Procastinar ¿quien no?

Procastinación

Al acercarse el final de año queriendo o no, nos pasa en nuestra mente la pregunta ¿Qué cumplí de lo que me propuse en este año que casi termina?

 Si las respuestas son: explicaciones, justificaciones, excusas, conmiseración de lo que no hice, o que  inicie pero deje inconcluso, corresponde a lo que se conoce con el nombre de procrastinación definida como: “la acción o el hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables” y que interfiere de forma significativa en tu vida y afecta a el bienestar emocional en el  ámbito personal, laboral o social.

Autores como LaForge  considera la procrastinacion como el resultado de rasgos de indecisión vinculados con formas de protección de la autoestima a través de poner obstáculos frente a la  realización de algún tipo de prueba o cuestionamiento de la habilidad personal (no sentirse apto), cierta manifestación de la autonomía frente a  la obligatoriedad de algunas tareas, la evitación misma de las tareas que resultan aversivas asociada con la ansiedad como estado, la respuesta ante el miedo al fracaso, las tendencias perfeccionistas, y la carencia o dificultad de auto-regulación o de capacidad de auto gestión.

Este autor recoge de una forma breve todo lo que implica la procastinación, mostrándonoslo como un problema de autoestima,  como una conducta de evitación por gratificación instantánea de actividades que elegimos dejando el deber por el placer, produciéndonos un estado de  ansiedad y frustración por no habernos enfrentado a la cuestión o asunto y saber que sigue estando pendiente, llevando un efecto de impacto en estado de ánimo, en el que se generaliza la evitación a muchas tareas por sentirnos abrumados.

  

Todos  postergamos la realización de tareas, pero cuando esta conducta es frecuente llega a formase un habito y generara una serie de consecuencias negativas. Me pregunto ¿Cuántas cosas he acumulado (closet, archivos, despensa, nevera, etc.) por no realizar la tarea de discriminar lo que realmente necesito? ¿Cómo anda mi lista de contactos reales, en mi libreta, agenda, teléfono?  ¿Por qué he postergado resolver conflictos emocionales conmigo mismo y con los demás?

Muchas podrían ser las áreas   de preguntas, y  para dar respuestas tenemos que  decidir ante la tarea  si realizarla o postergarla, el neurocientífico B. Richmond (2004) afirma que cuando evitamos realizar una tarea que nos cuesta hacer, sustituyendo por una actividad más agradable descargamos una pequeña dosis de dopamina, relacionada con la sensación de gratificación que podría ser la causante de la procrastinación y su mantenimiento. A pesar de los efectos negativos de posponer alguna actividad importante, gana el alivio momentáneo que se siente al evitarlo y ese pequeño placer a corto plazo que sentimos con la tarea elegida en sustitución.

Posponemos para evitar sentir emociones “negativas” como el miedo, la ansiedad, la frustración o la simple incomodidad. Este mecanismo de huida se “instala” en nosotros porque cuando hacemos algo que elimina el malestar, nos alivia, pero si además hacemos algo que genera cierto placer en vez de terminar la tarea pendiente, queda grabada en nuestro cerebro como algo “que ha ido bien” y tenderemos a repetirlo y ahí quedamos atrapados y comenzamos a buscar razones que van desde el auto engaño, la auto descalificación (manifestación de baja autoestima), el perfeccionismo, la ira, frustración, falta de auto regulación como detallamos a continuación con oraciones a manera de ejemplo :

Cuando digo: No sé cómo hacer la tarea (me descalifico). No me gusta el trabajo (me enojo, me frustro). La tarea no es importante en este momento  (auto engaño). No tengo el tiempo suficiente ahora (auto engaño). No es algo de alta prioridad (auto engaño). Necesito ayuda para hacerlo (me descalifico).  No tengo/encuentro lo que necesito para hacer el trabajo (perfeccionismo). Tengo objetivos sin plazos (auto engaño). Soy holgazán (me descalifico).  Me falta motivación (me descalifico). Soy una persona desorganizada (me descalifico). Es una tarea desagradable (frustración, perfeccionismo) .Soy distraído (me descalifico). Tengo miedo al fracaso (me descalifico).mis  prioridades no son claras (me descalifico).  Soy indeciso (me descalifico).   Me gusta la emoción/adrenalina de las corridas “de último minuto (falta de autorregulación)

 La Dra. Sapadyn (City University of New York)  identifico seis tipos de  características en las personas que lo llevan a procrastinar las que transcribo a continuación:

Perfeccionistas: Quieren que cada proyecto sea perfecto, esto generalmente los “congela” por miedo a no lograr este objetivo irrealista, aunque hayan sido ellos mismos los que hayan definido los objetivos.

Soñadores: Sufren de “pensamiento mágico”. “Va a funcionar todo bien”, dicen, aunque no hacen nada para acercarse a sus objetivos.

Generadores de Crisis: Dicen que normalmente trabajan mejor bajo presión, pero para ser más precisos, prefieren protestar y generar crisis para no hacer en definitiva ninguna tarea.

Atormentados: Sus miedos consumen sus procesos de pensamiento e impiden que cualquier tarea sea realizada, mientras imaginan y meditan en cada posible escenario de desastre y fracaso.  Desafiantes: A estas personas les molesta las asignaciones de tareas, retomando control de sus vidas rechazando el trabajo en forma oportuna y cooperativa, o directamente en forma frontal.

Sobrecargados: Conocidos también como “los complacientes”, esta gente no puede decir que no, y por lo tanto toma más y más responsabilidades sin ninguna expectativa razonable de ser capaces de cumplir sus obligaciones.

Otro  psicólogo norteamericano William Knaus,  coautor del libro Overcoming Procrastination” (Superando la Postergación)  refiere  una serie de características personales que son propias de las personas con tendencia a la postergación, la transcribimos a continuación:

Creencias irracionales: Basadas en una pobre autoimagen, auto concepto que les hace verse como inadecuados o incompetentes, o ven al mundo con demasiadas exigencias que no se ven capaces de cumplir.

Perfeccionismo y miedo al fracaso: Postergar, y justificar un resultado final por falta de tiempo, sirve de excusa para evitar el miedo al fracaso, en tareas donde no hay garantías de éxito. Son personas perfeccionistas y auto exigentes, que se marcan metas poco realistas.

Ansiedad y catastrofismo: El cúmulo del trabajo supone un cúmulo correlativo del nivel de ansiedad. La dificultad para tomar decisiones y la búsqueda de garantías de éxito antes de iniciar una tarea provoca finalmente sentimientos catastrofistas, y como resultado se sienten saturados e indefensos. Pueden sentir auto compasión escudándose en que no son aptas para las exigencias del mundo que les ha tocado vivir.

Rabia e impaciencia: Las exigencias desmesuradas y el catastrofismo provocan también rabia e impaciencia. Pueden surgir ideas del tipo «yo debería ser capaz de realizar esto solo» «¡qué idiota que soy!» o «¡no puedo tolerar esta ansiedad!». Estas personas perfeccionistas, al no cumplir con las metas que se marcan, se muestran agresivas contra sí mismos. Terminan atrapadas en un círculo de enfado-rebelión que empeora su rendimiento.

Necesidad de sentirse querido: El deseo de realizar tareas sobre la base de la recompensa en forma de amor o aceptación de los demás. La creencia que subyace es: «todos deberían amarme para poder amarme a mí mismo». Basa su valía como persona en la aceptación y atención recibida. Si se les recompensa con sus demandas implícitas se sienten fuertes psicológicamente y por el contrario se sienten inválidas cuando no obtienen lo que desean. Por ese motivo estas personas aceptan todo tipo de demandas de los demás con el fin de agradar.

Sentirse saturado: El trabajo se les acumula, y se ven incapaces de establecer prioridades; esto provoca sentimientos de  ansiedad, saturación, estrés, angustia, indecisión, impotencia, inmovilización y fracaso lo que cierra un círculo vicioso del que no pueden escapar.

He querido transcribir estas características ofrecidas por ambos psicólogos norteamericanos, porque aunque  exponen   las características y lo hacen de forma distinta, pero  encontramos explicación y forma de identificar si estamos procrastinando y de ser así saber  porque e iniciar el proceso de cambio.  

Identificando y aceptando que necesitamos un cambio, debemos movernos a realizarlo, por esta razón termino este articulo transcribiendo  las recomendaciones de la universidad de Harvard que propone 6 claves para dejar de procrastinar:

1) Piensa en las consecuencias

Ser consciente de lo que pasa cuando dejas todo para último momento te ayudará a dejar de hacerlo. La posibilidad de perder un examen, reprobar una materia, disgustar a tu jefe o hacer que tu empresa pierda un cliente debería ser fundamento suficiente para que realmente aproveches todo el tiempo que tienes en realizar tus tareas de la mejor forma posible.

2) Cree que puedes empezar ahora mismo

Creer en ti y en tus propias capacidades es vital para que encares las tareas apenas las recibes en lugar de archivarlas por un tiempo. Debes pensar que cuanto más demores en iniciarlas peor te verás tanto ante tus compañeros como ante tus superiores. Si tú no crees en tus capacidades ellos tampoco lo harán.

3) Descubre lo que te retrasa

Es una buena idea preguntarte qué es lo que te está retrasando para que decidas no iniciar la acción que te solicitan. Reconocer por qué te demoras podrá ayudarte a cambiar este hábito.

4) Une lo que no te gusta con lo que sí

¿No te agrada la idea de comenzar esta tarea? Puedes iniciarla acompañada de algo que te gusta, por ejemplo escuchar música o tomar un café. También puedes generar un ambiente que te resulte agradable para que la sensación de estar haciendo algo que no te agrada del todo disminuya y puedas centrarte en completar tu tarea.

5) Minimiza el problema

Si te parece que te enfrentas a una tarea demasiado compleja te costará más iniciarla, por eso, es necesario minimizar el problema. Con esto no queremos decir que debas subestimarlo, sino tomarlo por lo que es: una tarea que te asignaron porque creen que eres capaz de cumplirla, entonces, debes iniciar cuanto antes tus actividades para demostrar que puedes hacerlo.

6) Consigue un compañero

Está demostrado que los equipos se organizan de mejor modo a la hora de realizar tareas. Compartir tus tareas con otra persona te hará, por lo tanto, dejar de dilatar lo inevitable. Esto no quiere decir que busques a alguien que te ayude a hacer lo que te encargaron a ti, puedes simplemente encontrar un compañero a quien comentarle la tarea que tienes por delante y esperar que él comente las suyas, así, inevitablemente te sentirás más presionado a ponerte en marcha. Comparar es una gran herramienta para dejar de procrastinar, pues crea la idea de que otros avanzan en sus responsabilidades mientras nosotros nos estancamos.

Finalmente cito  el  refrán español “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy” porque  nos ilustra muy claro que es hoy  que debemos identificar y  realizar los cambios en caso de  que  los necesitemos en nuestras vidas, para poder  alcanzar el verdadero bienestar.

 Se avecina ya el nuevo año y deseo que todos  puedan  convertir el  año 2018  en un año lleno de propósitos, metas y cambios positivos,  que logren el equilibrio  emocional, el desarrollo personal y agentes de paz. Dios los colme de bendiciones.
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